Zwangerschapskwaaltjes? Doe deze oefeningen om pijn aan de onderrug te verlichten tijdens de zwangerschap!
Zwangerschap is een prachtige ervaring, maar het kan ook gepaard gaan met enkele ongemakken, zoals pijn aan de onderrug. Gelukkig zijn er verschillende oefeningen die je kunt doen om deze pijn te verlichten en comfortabeler te voelen tijdens je zwangerschap. In deze blogpost delen we enkele effectieve oefeningen en suggesties voor bronnen en apps die je kunt raadplegen bij twijfel.
Oefeningen:
1. Cat-Cow Stretch
De Cat-Cow Stretch is een geweldige oefening om spanning in de onderrug te verlichten. Ga op handen en knieën zitten, adem in terwijl je je rug hol maakt en je hoofd omhoog richt (Cow). Adem uit terwijl je je rug bol maakt en je hoofd naar beneden laat zakken (Cat). Herhaal dit enkele keren om de spieren in je rug los te maken.
2. Pelvic Tilts
Pelvic Tilts helpen bij het versterken van de buik- en rugspieren, wat kan helpen bij het verminderen van rugpijn tijdens de zwangerschap. Ga op je rug liggen met gebogen knieën en voeten plat op de grond. Til je bekken op en kantel het naar voren, terwijl je je onderrug tegen de grond drukt. Houd deze positie een paar seconden vast en keer dan terug naar de startpositie. Herhaal dit enkele keren.
3. Squats
Squats kunnen helpen bij het versterken van de bil- en beenspieren, wat op zijn beurt de stabiliteit van de rug kan verbeteren. Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, buig je knieën en zak langzaam naar beneden alsof je op een denkbeeldige stoel gaat zitten. Houd je rug recht en je borst omhoog. Duw jezelf dan langzaam terug naar de startpositie. Herhaal dit voor meerdere herhalingen.
4. Zwemmen
Zwemmen is een uitstekende low-impact oefening die de rugspieren versterkt en tegelijkertijd de gewrichten ontlast. Baantjes trekken in het zwembad kan helpen om rugpijn te verlichten en je algehele welzijn tijdens de zwangerschap te verbeteren.
5. Prenatale Yoga
Prenatale yoga is speciaal ontworpen om zwangere vrouwen te helpen ontspannen, zich voor te bereiden op de bevalling en eventuele rugpijn te verlichten. Yoga houdingen zoals de Child's Pose, Cat-Cow Stretch en Pigeon Pose kunnen allemaal helpen om de spieren in de rug te strekken en te versterken.
6. Bekkenbodemoefeningen
Bekkenbodemoefeningen kunnen ook helpen bij het verlichten van rugpijn tijdens de zwangerschap. Span de spieren rond je bekkenbodem aan alsof je probeert te stoppen met plassen, houd deze spanning enkele seconden vast en ontspan vervolgens. Herhaal dit meerdere keren gedurende de dag.
Tips:
- Raadpleeg betrouwbare bronnen en apps voor meer informatie over veilige oefeningen tijdens de zwangerschap. Enkele aanraders zijn de ZwangerFit app, Ouders van Nu Zwanger app en de Fit Pregnancy app.
- Luister altijd naar je lichaam en stop met oefenen als je pijn of ongemak ervaart.
- Overleg met je zorgverlener voordat je een nieuw oefenprogramma start, vooral als je een medische aandoening hebt of een hoog risico loopt tijdens de zwangerschap.
Door regelmatig deze oefeningen te doen en betrouwbare bronnen en apps te raadplegen, kun je rugpijn tijdens de zwangerschap verlichten en genieten van een comfortabele en gezonde zwangerschap.
Deel
